목이 저리고 뻐근하며, 특별히 움직이지 않아도 통증이 느껴진다면 ‘경추 협착증(목 협착증)’일 가능성이 있습니다.
정형외과나 한의원에서 해당 진단을 받은 분들은 목의 신경 통로가 좁아져 신경이 눌리면서 통증, 저림, 불편함을 겪는 경우가 많습니다.
이런 상태에서 무작정 목을 돌리거나 과도한 스트레칭을 하면 증상이 더 악화될 수 있기 때문에, 반드시 신중하고 안전한 운동만 시행해야 합니다.
이 글에서는 정형외과 및 물리치료 전문가들의 권고를 바탕으로, 기구 없이 집에서 할 수 있는 부드러운 운동 4가지와
통증이 심할 때의 회복 자세 및 생활 팁까지 함께 소개합니다.
1. 어깨 돌리기 + 등펴기 운동
목을 직접적으로 움직이지 않고 어깨와 등 근육을 풀어주는 운동입니다.
이 운동은 자세를 교정하고 목 주변의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
방법
- 의자에 앉거나 서서 등을 곧게 펍니다
- 어깨를 위로 천천히 끌어올린 다음, 뒤로 크게 돌려 아래로 내립니다
- 날개뼈를 살짝 조이며 가슴을 펴는 느낌으로 마무리
- 10회 반복하면 1세트, 하루 2~3세트 시행
주의사항
- 목이 따라 움직이지 않도록 주의
- 어깨에 힘을 너무 주지 말고, 부드럽게 천천히 회전
2. 고개 좌우 돌리기 (수동 스트레칭)
경직된 목의 움직임을 회복시켜주는 기본적인 스트레칭입니다.
단, 통증 없는 범위까지만 실시해야 하며 절대 무리해서는 안 됩니다.
방법
- 턱을 살짝 당기고 정면을 봅니다
- 고개를 천천히 오른쪽으로 돌려 가능한 범위까지 이동
- 5초간 유지 후 다시 정면
- 왼쪽도 동일하게 반복
- 좌우 각각 5회 반복
주의사항
- 고개를 갑작스럽게 돌리거나 뒤로 젖힌 채 돌리는 것은 절대 금물
- 통증이 느껴질 경우 즉시 중단하고 범위를 줄여 시행
3. 턱 당기기 운동 (Chin Tuck)
거북목 자세를 교정하고 경추 정렬을 회복시키는 데 도움이 되는 운동입니다.
단, 자세를 잘못 취하면 오히려 목에 부담이 갈 수 있으므로 조심스럽게 진행해야 합니다.
방법
- 바른 자세로 앉거나 서서 정면을 바라봅니다
- 턱을 부드럽게 뒤로 당겨 이중턱을 만드는 느낌
- 고개가 숙여지거나 젖혀지지 않도록 수평으로 당깁니다
- 5초 유지 후 원위치
- 5회 반복, 하루 2~3세트 시행
주의사항
- 통증이나 불편감이 느껴지면 생략해도 됩니다
- 무리하게 턱을 강하게 당기지 않도록 주의
4. 양팔 만세 + 가슴 펴기 운동
가슴을 열어 목·어깨의 긴장을 줄이고 자세를 교정하는 데 효과적인 동작입니다.
책상에 오래 앉아 있는 분들, 거북목이 함께 있는 분들께 특히 추천됩니다.
방법
- 바르게 서거나 앉아서 등을 곧게 펍니다
- 양팔을 천천히 머리 위로 올려 만세 자세
- 손끝은 천장을 향하고 팔꿈치는 곧게 펴줍니다
- 가슴을 자연스럽게 앞으로 열고 어깨는 아래로 끌어내리는 느낌
- 5초간 유지 후 팔을 천천히 내립니다
- 5
10회 반복, 하루 23세트 시행
주의사항
- 팔을 올릴 때 어깨나 팔 저림이 있다면 각도를 낮춰 진행
- 목에 힘이 들어가는 느낌이 들면 중단
- 처음에는 벽에 기대어 하면 자세를 유지하기 쉽습니다
통증이 심할 땐, 운동보다 회복 자세가 더 중요합니다
올바른 수면 자세
- 베개는 너무 높지 않게, 머리와 목을 자연스럽게 받쳐주는 정도
- 똑바로 눕거나, 옆으로 누울 경우에도 목이 꺾이지 않도록 주의
스마트폰·컴퓨터 사용 시
- 화면을 눈높이에 맞추고 고개 숙이지 않기
- 30분~1시간마다 가볍게 자세를 풀거나 자리에서 일어나기
앉는 자세
- 엉덩이를 등받이 쪽으로 붙이고 허리를 곧게
- 필요한 경우 허리 쿠션 사용
증상이 심한 날에는 이렇게 해보세요
- 무리한 운동 대신 따뜻한 찜질(15분, 하루 2~3회)
- 잠시 걷기 운동은 통증이 덜할 때 천천히 시작
- 걷는 중에 팔이나 목에 통증이 생기면 즉시 멈추기
- 운동은 통증이 줄어든 후부터 다시 시작
마무리 조언
목 협착증은 치료도 중요하지만, 일상 속 자세와 습관, 그리고 안전한 운동의 반복이 회복의 핵심입니다.
오늘 소개한 4가지 운동은 목을 무리하지 않고 부드럽게 풀어주고, 잘못된 자세를 교정하는 데 큰 도움이 됩니다.
무엇보다 중요한 건,
**"통증이 없는 범위에서 천천히, 그리고 꾸준히"**입니다.
급하게 하지 마시고, 몸의 반응을 보면서 천천히 해보세요.
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